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Ejercicios para una espalda saludable

Según la Escuela Española de la Espalda, esta parte sirve para sostener tu cuerpo y permitir su movimiento, contribuir a mantener estable tu centro de gravedad y proteger la médula espinal.

El dolor de espalda puede surgir por diferentes motivos. En ocasiones se debe a problemas estructurales en la columna, como artrosis, hernias discales o estenosis del canal espinal, que pueden ser detectados mediante radiografías o resonancias magnéticas. Sin embargo, muchas veces el dolor no está asociado a estas alteraciones visibles. En la actualidad, es importante considerar otros factores en el diagnóstico y tratamiento del dolor, como la tensión muscular o el estrés.

Esta es la razón por la que los ejercicios de espalda son esenciales para fortalecer tus músculos de soporte, mejorar tu flexibilidad, corregir la postura, manejar el dolor y contar con una buena salud general. Incorporar una rutina adecuada puede tener un impacto significativo en tu bienestar.

Índice de contenidos.
  1. Cuáles son los ejercicios para una espalda sana
  2. Qué músculos se activan con entrenamiento de espalda
  3. Beneficios de tener una buena salud de nuestra espalda
  4. Para quién son indicados los ejercicios para espalda

Cuáles son los ejercicios para una espalda sana

Para mantener una espalda sana y prevenir el dolor, es fundamental realizar una combinación de ejercicios recomendados que a continuación, te presentamos:

1. Superman

Este ejercicio fortalece la parte inferior de la espalda. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas rectas. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.

2. Puente

Ideal para fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los glúteos y los músculos de la espalda contraídos.

3. Remo con Mancuernas

Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda. Inclina el torso hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna en cada mano y tira de ellas hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

4. Plancha

La plancha es excelente para fortalecer el núcleo y la espalda. Colócate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

5. Estiramiento del Gato y la Vaca

Este ejercicio de yoga mejora la flexibilidad de la columna. En posición de cuadrupedia, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla hacia abajo (vaca), coordinando con la respiración.

Qué músculos se activan con entrenamiento de espalda

Incorporar el ejercicio a tu rutina, hará que los músculos de tu espalda mantengan un nivel de fuerza suficiente para tener una espalda saludable y funcional. Algunos de los principales músculos que se trabajan incluyen:

1. Trapecio

Este músculo se extiende desde el cráneo hasta la mitad de la espalda y es crucial para la movilidad y la estabilidad del cuello y los hombros. Se activa especialmente durante ejercicios como el remo con mancuernas y las elevaciones laterales.

2. Romboides

Ubicados entre las escápulas, estos músculos son fundamentales para la retracción de las escápulas, lo que contribuye a una postura correcta. El remo con mancuernas y las dominadas en barra son ejercicios efectivos para trabajar los romboides.

3. Trapecio inferior

Aunque es parte del trapecio, este segmento específico es crucial para la depresión y la rotación de las escápulas. Se activa durante ejercicios como las elevaciones de hombros y el remo invertido.

4. Dorsal ancho

Es uno de los músculos más grandes y anchos de la espalda, responsable de la extensión, aducción y rotación interna del hombro. Ejercicios como las dominadas y el pull-down trabajan intensamente este músculo.

5. Erectores espinales

Este grupo de músculos corre a lo largo de la columna vertebral y es esencial para mantener una postura erguida y realizar movimientos de extensión y flexión de la espalda. Los ejercicios como el superman y el peso muerto son excelentes para fortalecerlos.

6. Oblicuos y abdominales

Algunos de los músculos como el Core como los oblicuos y los abdominales, aunque no son parte directa de la espalda, su fortalecimiento es crucial para el soporte y la estabilidad de la columna vertebral. La plancha y los giros rusos son ejercicios que ayudan a fortalecer estos músculos, contribuyendo a una espalda más estable.

Beneficios de tener una buena salud de nuestra espalda

Procurar una buena salud a tu espalda, proporciona beneficios significativos en términos de reducción del dolor, mejora de la postura, mayor movilidad, prevención de problemas espinales y aumento de la calidad de vida en general. Una espalda fuerte y flexible contribuye a una vida activa y libre de limitaciones.

Mantener una postura adecuada ayuda a distribuir de manera uniforme las fuerzas sobre tu columna vertebral, lo que previene problemas como hernias discales y artrosis.

Por otro lado, una espalda flexible y fuerte es menos propensa a lesiones, ya que los músculos y ligamentos pueden soportar mejor las demandas físicas. Esto minimiza la compresión de los nervios espinales, lo que puede reducir los síntomas de dolor radicular y otros problemas neurológicos.

Por último, el alivio del dolor de espalda y la mejora en la movilidad pueden llevar a un sueño más reparador y de mejor calidad. En este punto es importante destacar que, la elección de un colchón adecuado, contribuye en un alto porcentaje a reducir las posibilidades de dolores musculares por malas posturas al dormir.

Para quién son indicados los ejercicios de espalda

Los ejercicios de espalda son beneficiosos para toda la población, ya que ayudan a mejorar la salud y el bienestar de la columna vertebral y los músculos circundantes. De manera particular, son indicados para personas con dolor de espalda. Los ejercicios y estiramientos ayudarán a aliviarlos y a fortalecer su estructura.

Son especialmente indicados para personas con problemas posturales como las que desempeñan tareas en las que siempre deben estar encorvadas o personas que puedan tener desbalances musculares. Aquellos que pasan largas horas sentados pueden experimentar rigidez y dolor de espalda. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden contrarrestar los efectos negativos de la inactividad y el sedentarismo.

En las recuperaciones de lesiones y rehabilitaciones postquirúrgias tras una cirugía de columna, los ejercicios son esenciales para la recuperación. Sobre todo, están indicados en personas mayores para el mantenimiento de la movilidad y prevención de problemas espinales.

Por último, para las personas en condiciones crónicas como las que padecen artritis, escoliosis o hernias discales pueden beneficiarse de estos ejercicios diseñados para aliviar los síntomas y mejorar la función.

En este punto, cobra especial importancia la elección de tu colchón. No hay uno perfecto para todos, sino uno que se ajuste a cada persona y a sus hábitos de sueño. La mejor manera de elegir es basarse en la experiencia personal y el consejo de expertos. Deberás considerar si duermes solo o acompañado, tu complexión, cómo percibes la temperatura, tu postura al dormir, cuánto te mueves durante la noche y tu edad. Estos factores facilitarán la elección.

Incluso si no tienes dolor de espalda o problemas específicos, los ejercicios de espalda contribuyen a una mejor salud general al promover una postura adecuada, aumentar la fuerza del núcleo y mejorar la flexibilidad y la movilidad.

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