Dolor de espalda al correr: aprende a evitarlo

¿Sufres de dolor de espalda al correr? El running es un de deporte que puede practicarse al aire libre y sin necesidad de muchos recursos, una actividad que libera endorfinas y despeja la mente, motivo por el que cada vez más se suman. Si también eres de los que disfruta con cada zancada, tendrás que saber que, lo que va genial para aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria, también puede acabar pasando factura a tu espalda. Y es que, si ya cuentas con patologías previas, no aplicas adecuadamente la técnica o tu calzado no es el óptimo, esta actividad puede lesionarte.

Índice de contenidos.

1. Dolor de espalda baja en corredores.
2. Cómo prevenir problemas de espalda en runners.
3. Tratar el dolor de espalda al correr.

Dolor de espalda baja en corredores

Uno de los que más se repiten es el dolor lumbar derivado, en gran medida, a la constante tensión en los músculos de la espalda baja. Esto se debe a que, con cada zancada, estamos creando un impacto que puede provocar desalineaciones y molestias.

Además, si continúas corriendo con este dolor de espalda puedes acabar por desarrollar otras dolencias. Como el caso de muchos runners que tienen dolor crónico de espalda y tienden a adaptar su propia biomecánica poniendo la espalda demasiado “recta” y hacer que su pisada sea más fuerte aún, hasta el punto de provocar dolencias en sus rodillas.

Cómo prevenir problemas de espalda en runners

Un informe publicado en la revista Journal of Sports Science & Medicine concluyó que el 30% de los corredores experimentan dolor lumbar en algún momento de sus vidas. La buena noticia es que la mayoría de los problemas de espalda en corredores son prevenibles. Incorporar ejercicios específicos de fuerza y flexibilidad puede marcar la diferencia.

Para proteger tu espalda, además de fortalecer su musculatura, es esencial que también trabajes el refuerzo de tu faja abdominal y su flexibilidad.  Ambas te ayudarán a mantener una postura adecuada durante la carrera y a absorber mejor el impacto.

Los expertos también recomiendan variar tus rutinas de entrenamiento. Es decir, tendrás que incluir días de descanso para no sobrecargar tu espalda ni forzar tus articulaciones. El lema sería: entrena menos, pero entrena mejor.

Escoge un buen calzado que sea específico para el running y trata de correr en suelos que no sean demasiado duros. Por ejemplo, los suelos de tierra amortiguan mejor las pisadas y reducen el impacto en tu espalda. Si aún así el problema persiste, busca consejo podológico para que sea un especialista quien revise cómo es tu pisada y si es necesario que la corrijas.

Por último, algo muy básico:  tu postura al correr. En running o cuando salgas a trotar, debes mantener los abdominales en una posición lineal, tu espina dorsal baja no debe estar muy curvada. Los hombros y los brazos tienen que estar relajados, no tensos y la espalda siempre erguida.

Tratar el dolor de espalda al correr

Aunque la prevención juega un papel crucial, cuando el dolor de espalda ya forma parte de tu día a día, el descanso adecuado también es una pieza clave. Si sientes dolor continuado cuando sales a correr, deja de hacerlo hasta que aminore y trata cuanto antes con un experto en salud para que analice bien tu caso.

Tampoco olvides que un sueño reparador contribuye a la recuperación muscular y al mantenimiento de la salud física. Así que, asegúrate de que el colchón en el que duermes es de calidad y se encuentra en buenas condiciones para ayudarte a evitar el dolor de espalda al correr. Ya que es fundamental que éste alinee tu cuerpo y mantenga la curva natural de tu columna.

Correr es un deporte muy beneficioso, pero como cualquier actividad física, viene con sus desafíos. Proteger tu espalda requiere más que comprarte las zapatillas de último modelo; necesita un enfoque holístico que incluya fortalecimiento, flexibilidad y, por supuesto, un buen descanso. Con la información correcta y un compromiso con el cuidado preventivo, puedes cruzar tus propias metas.